Ok amiguitos antes de que esto concluya , hay que echar un previo vistazo a entradas pasadas, ya que en ellas aprendimos:a calcular el peso ideal de una personay el metodo utilizado por la AMED para diseñar tu dietanotese que el metodo sugerido por la AMED me ha parecido de lo mas adecuado, y solo me resta darles unos cuantos consejos con respecto al mismo:
1) recuerda que es imposible saber con exactitud que necesidades caloricas tienes, por lo que para diseñar una dieta siempre inicia multiplicando tu peso ideal por las calorias equivalentes a actividad ligera; si despues de unas dos semanas, no te sientes saciado con ella todavia y tu peso es menor a "tu peso ideal", entonces eso quiere decir que estas gastando mas calorias de las que estas consumiendo, por lo que sera conveniente subir las calorias diarias, para que puedas subir de peso, aunque siempre procura subir calorias poco a poco, lo anterior es para que tu cuerpo no resienta demasiado el cambio y para llevar un control de cuantas calorias realmente necesitas de mas; un ejemplo puede ser para un hombre de actividad ligera es necesario consumir 31 calorias por kg de peso, al dia, pero puede ser que necesite mas por x razones, lo correcto sera subirle a unas 34 o 35 al dia (que es lo que podemos considerar como actividad semiligera), y si sigue necesitando mas le subiremos a unas 38 (la tabla de la ADEM marca 38 para un hombre con actividad fisica moderada); tambien puede ser que con una dieta diseñada para un hombre de actividad ligera, este tenga un peso superior al ideal, pero no por ello quiere decir que ese peso sea en grasa, ya que puede ser que ese peso superior sea de puro musculo, bueno en ese caso si seria correcto ajustar las 31 calorias diarias por el peso actual de la persona (y ya no el ideal); en general podemos decir que sera necesario estes checando tu dieta para saber si necesita ajustes, siempre recordando que la idea es subir de peso, sin que ello signifique que tu cintura crezca.
2) Para una persona que no realiza ejercicios que involucren destruccion muscular (practicamente solo los fierros se incluyen en esa categoria), el consumo de proteina deberia ser el de unos 1.5 gramos por kg peso corporal, pero para alguien que si le entrena con las pesas, su necesidad de proteina es superior, de manera que es necesario consumir como minimo 2 gramos, y como maximo 3 gramos de proteina por kg de peso corporal (no es recomendable excederse de ese limite por cuestiones de salud de tu riñon), de manera que si entrenas con los fierros te recomiendo utilizar las tablas de valores de la AMED, pero con la variacion de los porcentajes siguientes: un 30 % de proteina, un 50 % de carbos y un 20% de grasa; como pueden ver con esta formula el consumo de proteina es un poco mas elevado, y de esta manera es mas viable la re-construccion del musculo destruido.
3)Un ejemplo para que quede bien explicado esto, vamos a armarle la dieta a un tipo de 1.75 m de altura, que entrena pesas, con una actividad ligera :
el peso ideal de esta persona seria:
1.75 x 1.75 x 22= 67.37 kg
su gasto de calorias seria: 67.37 x 31= 2088 kcal diarias
asi que vamos a sacar los porcentajes de estas;
PROTEINA= 2088 kcal x 0.30= 626.4 kcal entre 4= 156.6 gramos diarios(notese que esos 156.6 gramos serian unos 2.3 g de proteina por peso corporal ideal, por lo que estan dentro de la recomendacion)
CARBOHIDRATOS= 2088 x 0.50= 1044 kcal entre 4= 261 g diarios
GRASA= 2088 X 0.20= 417.6 entre 9=46.4 g diarios
ahora hay que elaborar un balance con los valores asignados por la tabla de nutricion de la
AMED, TRATANDO DE QUE ESTOS SE ASEMEJEN LO MAS POSIBLE:
KCALs /PROTEINA (g) /GRASA (g) /CARBOS (g)
4 frutas /160/ 0 /0 /40
2 verduras/ 56/ 4/ 0 /10
14 cereales /98/0/ 28/ 0 /210
8.5 proteinas/ 637.5 /119/ 17/ 0
5 grasas /225/ 0/ 25/ 0
TOTALES /2058.5/ 151/ 42/ 260
ya solo hay que distribuirlos en 5 comidas que debera de consumir esta persona en intervalos de 3 a 5 horas, procurando que apartir de las 6 de la tarde su consumo de energia sea limitado, y suponiendo que entrena antes de realizar la segunda entrecomida; por ejemplo podria quedar asi
PRIMERA/ SEGUNDA /TERCERA/ CUARTA/ QUINTA
1 fruta/ 1 fruta /1 fruta /1 fruta/ 2 verduras
4 cereales/ 4 cereales /4 cereales/ 1 cereal /1 cereal
1 prot /2 prot/ 2 prot/ 1.5 prot/ 2 prot
1 grasa /1 grasa /1 grasa/ 1 grasa/ 1 grasa
4) Por ultimo, ademas de meterle a los fierritos, haz ejercicio cardiovascular, al menos 4 veces a la semana y minimo 20 minutos con una intensidad que te permita alcanzar del 60 al 80 porciento de tus pulsaciones, los expertos consideran que alguien de 20 a 30 años alcanza su 60 % con unas 130, y alcanzaia su 80 % con unas 160.
