Navegando por ese instrumento divino que algunos llaman internerd, me ncontre con el sitio de LA ASOCIACION MEXICANA DE LA EDUCACION DEPORTIVA, y debo admitir que esos tipos saben bien lo que hacen, si eres muy wevon y todavia no has leido las partes 2 y 3 de esta controversial saga, esta es una buena oportunidad para que en menos renglones, y de una manera un poco (solo un poco) mas funcional puedas armar tu dietita de acuerdo a tus posiblidades y gustos, debo advertirles que la tabla de alimentos es mucho mas especifica que la que previamente habia proporcionado (obviamente cada quien tiene su criterio), aunque viendola bien deberia ser mas eficaz por ser mas especifica, ademas de que escoge solo alimentos de calidad completa, como en el caso de la proteina (por lo mismo no es tan abierta si de diversidad tratamos) en fin sin mas ni mas pego la parte mas sustancial del articulo, si quieres checarlo completo puedes picarle aqui
"NUTRICIÓN DEPORTIVA
En este articulo vamos a analizar como incluir un complemento en tu dieta ya sea para aumentar de volumen o para disminuir de peso.Recordemos que todos los alimentos nos aportan energía la cual se mide en calorías y así tenemos que : 1 gr de proteína aporta 4 calorías, 1 gr de carbohidratos aporta 4 calorías, y 1 gr de grasas aporta 9 calorías.
Si consumimos más calorías de las que gastamos durante el día aumentaremos de peso y si consumimos menos calorías el peso corporal disminuirá. El saber si el aumento o disminución de peso fue de calorías o grasa dependerá de cómo entrenemos, a continuación tenemos una tabla promedio para obtener el número de calorías que puede gastar un individuo dependendiendo de su peso.
Para obtener tu REQUERIMIENTO DIARIO DE ENERGÍA:Multiplica tu PESO por las kilocalorías, de acuerdo al nivel de ACTIVIDAD FÍSICA que realizas (ejemplo:Un hombre pesa 80kg y tiene una actividad física muy ligera: 80 x 31 = 2480kcal
TABLA DE KILOCALORIAS DE ACUERDO A LA ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA
Nivel de actividad
HOMBRES
Ligera31
Moderada38
Pesada41
MUJERES
Ligera30
Moderada35
Pesada37
Recuerda que por cada 6 calorías de menos o más que comas, bajarás o subirás 1gr. de peso
Una vez obtenido el gasto calórico en este ejemplo de 2,480 calorías si deseáramos que aumentara de peso aumentaríamos 400 calorías diarias y por el contrario para disminuir de peso restaríamos 400 calorías por día, vamos a ver como se administra la comida es decir que porcentajes de cada grupo de alimento requerimos, estos pueden variar dependiendo del atleta y la fase de competencia que se encuentre pero una buena opción es de la siguiente manera proteínas 20%, grasas 10%, y carbohidratos 70% (máximo el 10% de esta ingesta de carbohidratos simples).
En el ejemplo quedaría de la siguiente manera (lo vamos a mantener en el mismo peso, con un buen trabajo de pesas y ejercicio aeróbico podremos mantenerlo en un porcentaje de grasa bajo y mas masa muscular magra):
CÁLCULO DE PROTEINAS 2,480 cal x 20%= 496 %4 (recordemos 1 gr de proteína da 4 calorías) = 124 gr de proteína en el día.
CÁLCULO DE GRASAS 2,480 cal x 10%= 248 % 9 (1 gr de grasa da 9 calorías) = 27.55 gr de grasa en el día
CÁLCULO DE CARBOHIDRATOS 2,480 cal x 70%= 1,736 % 4 (cada gr de carbohidratos aporta 4 calorías) = 434 gr de carbohidratos en el día.
Muy bien ya tenemos las cantidades en gramos de cada sustrato alimenticio que requiere el ejemplo por día; lo mejor tanto para bajar de peso como subir de peso es hacer 5 comidas al día cada 2-3 horas, ésta es la parte mas importante para obtener resultados; en el ejemplo cada comida estaría comprendida de la siguiente manera:
"NUTRICIÓN DEPORTIVA
En este articulo vamos a analizar como incluir un complemento en tu dieta ya sea para aumentar de volumen o para disminuir de peso.Recordemos que todos los alimentos nos aportan energía la cual se mide en calorías y así tenemos que : 1 gr de proteína aporta 4 calorías, 1 gr de carbohidratos aporta 4 calorías, y 1 gr de grasas aporta 9 calorías.
Si consumimos más calorías de las que gastamos durante el día aumentaremos de peso y si consumimos menos calorías el peso corporal disminuirá. El saber si el aumento o disminución de peso fue de calorías o grasa dependerá de cómo entrenemos, a continuación tenemos una tabla promedio para obtener el número de calorías que puede gastar un individuo dependendiendo de su peso.
Para obtener tu REQUERIMIENTO DIARIO DE ENERGÍA:Multiplica tu PESO por las kilocalorías, de acuerdo al nivel de ACTIVIDAD FÍSICA que realizas (ejemplo:Un hombre pesa 80kg y tiene una actividad física muy ligera: 80 x 31 = 2480kcal
TABLA DE KILOCALORIAS DE ACUERDO A LA ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA
Nivel de actividad
HOMBRES
Ligera31
Moderada38
Pesada41
MUJERES
Ligera30
Moderada35
Pesada37
Recuerda que por cada 6 calorías de menos o más que comas, bajarás o subirás 1gr. de peso
Una vez obtenido el gasto calórico en este ejemplo de 2,480 calorías si deseáramos que aumentara de peso aumentaríamos 400 calorías diarias y por el contrario para disminuir de peso restaríamos 400 calorías por día, vamos a ver como se administra la comida es decir que porcentajes de cada grupo de alimento requerimos, estos pueden variar dependiendo del atleta y la fase de competencia que se encuentre pero una buena opción es de la siguiente manera proteínas 20%, grasas 10%, y carbohidratos 70% (máximo el 10% de esta ingesta de carbohidratos simples).
En el ejemplo quedaría de la siguiente manera (lo vamos a mantener en el mismo peso, con un buen trabajo de pesas y ejercicio aeróbico podremos mantenerlo en un porcentaje de grasa bajo y mas masa muscular magra):
CÁLCULO DE PROTEINAS 2,480 cal x 20%= 496 %4 (recordemos 1 gr de proteína da 4 calorías) = 124 gr de proteína en el día.
CÁLCULO DE GRASAS 2,480 cal x 10%= 248 % 9 (1 gr de grasa da 9 calorías) = 27.55 gr de grasa en el día
CÁLCULO DE CARBOHIDRATOS 2,480 cal x 70%= 1,736 % 4 (cada gr de carbohidratos aporta 4 calorías) = 434 gr de carbohidratos en el día.
Muy bien ya tenemos las cantidades en gramos de cada sustrato alimenticio que requiere el ejemplo por día; lo mejor tanto para bajar de peso como subir de peso es hacer 5 comidas al día cada 2-3 horas, ésta es la parte mas importante para obtener resultados; en el ejemplo cada comida estaría comprendida de la siguiente manera:
Proteínas 124%5= 24.8 gramos por comida
Carbohidratos 434%5= 86.8 gramos por comida
Grasas 27.55=5.40 gramos por comida
Ahora bien, de acuerdo a la tabla siguiente, escogeremos los alimentos para cada comida que coincidan con los valores anteriores, tratando que cada comida realmente se acerque lo mas posible.
"
estense pendientes amiguitos por que la saga esta apunto de conlcuir...
6 comentarios:
Wey esta tambien se va al disco duro jeje y gracias por el link, neta que si es de utilidad
Por cierto no has pensado en cambiarle el nombre a tu blog,, no se la fortaleza de la mediocridad o algo asi mas terreno, o ya se el rincon del fabiruchis, o ya se mataunpoyo.com, o ya se savethepoyosavetheblog??? no?? ninguna?? jejeje
jaja si el articulo me gusto, ya se cambio la direccion del blog, aunque tal vez en un futuro no tan leajno cambie a cualquiera de las 2 ultimas
Bueno pues a estudiar estos nuevos
datos, siendo honesto todavia no
empiezo con este regimen, pero no a sido
por falta de entusiasmo, mas bien por
sobra de hambre, jeje.
pero necesito hacer una especie
de tabla personalizada, indicando
exactamente que alimentos toca
en cada comida, y no dejarlo
al momento mismo, por que uno
termina comiendo lo que encuentra.
muchas gracias, por que esta informacion
realmente me sera de mucha ayuda
para cuidar mas mi salud.
¿¿??
que mal
churi. jaja, la vdd yo prefiero la diversidad...en fin espero les haya servido este articulo
l3: ok, no entendi nada..
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