AJAJAJA LA SAGA DE LA TABLETA CONTINUADO HA

Este tuto es irreal y grosero, las formulas son pobres imitaciones y debido a su contenido nadie lo debe ver....hey esperen un minuto no estamos en south park!! estamos en el chiquero jeje, no ya en serio ahi va el verdadero warning: este tuto es para gente que no tiene la menor idea de nutricion, y que no ha hecho en su vida una dieta, por lo que es de lo mas basico, si lo que buscas es conseguir una figura como la del gobernator, ESTAS EN EL LUGAR EQUIVOCADO, ya que con suerte, y si sigues las indicaciones y llegas al nivel mas alto de sacrificio tal vez puedas lucir remotamente.. asi

Ok, la advertencia ya fue hecha, asi que a manera de recirdatorio, (lean esto en voz mamerta)..

PREVIOUSLY EN EL CHIQUERO..

chapter one

chapter two

Y AHORA LA SAGA DE LA TABLETA CONTINUA...

Para empezar, recordemos que la dieta es para alguien que levanta pesas, y por tanto quema mas calorias que alguien que no, ademas el nivel de autosacrificio se determinara por la cantidad de proteina que se debe consumir, y por ende he llegado a dividir la dieta en 4 niveles, por lo pronto es importante saber los alimentos que puedes consumir, asi que las tablas de alimentacion son las siguientes, estan clasificadas en porciones o racion.

CEREALES Y TUBÉRCULOS(CARBOHIDRATOS)

Una ración debe contener aproximadamente unas 70 kcal, de las quese derivan 1.5 gramos de proteina, y unos 15 gramos de carbohidratos entre otras cosas, y es igual a:

Bolillo s/migajón
½ pieza

Pan para hot dog
½ pieza

Pan árabe
½ pieza

Pan de caja
1 rebanada

Pan de centeno
1 rebanada

Tortilla de maíz
1 pieza(30 g)

Cereal de fibra (fitness/special k)
1/2 taza

Arroz al vapor
½ taza

Elote (granos)
½ taza

Pasta

½ taza

Puré de papa

½ taza

Papa cocida
1 pieza chica

Palomitas de maíz(naturales)
3 tazas

Galletas Marías, saladas o habaneras
4 piezas

Hot Cakes
1 pieza

CARNE, HUEVO Y QUESO (PROTEINAS)

Una ración debe contener unas 75 kcal de las que se derivan 7 gramos de proteina entre otras cosas, y equivale a:
Aves sin piel (pollo)
40 g (crudo)30 g (cocido o asado)

Huevo
1 pieza

Claras de huevo

2 piezas (1/4 de taza)

Pescados, mariscos y crustáceos
45 g (crudo)30 g (cocido)

Res
40 g (crudo)30 g (cocido)

Quesos (cottage, panela)
30 g

Embutidos ( jamón, salchichas)
35 g

Nutella, crema de cachuate

1 cucharada

Tsurimi

1 barra

Atun en agua

1/4 de lata

GRASA

Una ración contiene unas 50 kcal y contiene 0 g de proteina, equivale a:
Aceite de canola, oliva, girasol, maíz, cártamo
1 cucharadita

Aceitunas chicas
10 piezas

Aderezo para ensalada bajos en caloría
2 cucharadas

Aguacate
1/3

Crema espesa de vaca
1 cucharada

Mantequilla
1 cucharadita

Margarina
1 cucharadita

Mayonesa
1 cucharadita

Mayonesa Light
2 cucharaditas

FRUTAS

Una ración equivale a 70 kcal y contiene unos 15 gramos de carbohidratos y .5 gramos de proteinas entre otras cosas, es igual a:
Guanábana
½ pieza

Guayaba
3 piezas

Tuna
2 piezas
Zarzamora
¾ taza

Fresa
1 taza
Mamey
1/3 pieza

Pera mantequilla
½ pieza

Ciruela amarilla/roja
3 piezas

Chabacano
4 piezas

Durazno amarillo
1 ½ pieza

Kiwi
1 ½ pieza

Mandarina
1 pieza

Mango ataulfo
1/3 pieza
Mango manila
½ pieza

Manzana
1 pieza pequeña

Melón
1 taza

Naranja
1 pieza

Papaya
1/3 taza

Piña
1/3 taza

Plátano Tabasco
½ pieza

Sandia

1 taza

uvas

13 piezas

Toronja

1/2 pieza

VERDURAS,

una racion debe contener unas 25 kcal y unos 1.5 g de proteina entre otras coas, y es igual a:

ensalada o verdura cruda que no sea ni elote, papa, ni chicharo

(1 taza)

verdura cocida que no sea ni elote ni papa ni chicharo

1/2 taza

Jugo de naranja
½ taza

LEGUMINOSAS

Una ración contiene 120 kcal y debe contener unos 7 gramos de proteina y unos 14 g de carbohidratos, entre otros, y es igual:
Alverjón, alubia, frijol, garbanzo, haba, lenteja
½ taza

Soya texturizada seca
3 cucharadas

Tofu
½ taza

LECHE

Una racion contiene 100 kcal y debe contener unos 7 gramos de poteina y unos 12 o 13 g de carbohidratos entre otra cosas, es igaul a:

leche o yogurt light

1/2 taza

1 porción de Azúcar

TIENE 0 g de proteina y 45 kcal. es igual a:

1 cucharada de azúcar, miel, cajeta, mermelada, miel
3 gomitas
½ taza de gelatina
1 paleta helada de agua
1 ½ cucharadita de chocomilk

*recuerda que una taza son 250 ml*

OK, eso fueron los alimentos q podras consumir, ahora vamos a armar la dieta, tradicionalmente se recomienda a alguien normal (hombre) consumir unos 1.5 gramos de proetaico por kg de peso corporal, pero alguien que levanta pesas debe de consumir de 2 a 3 gramos de proteina por kg de peso corporal, de manera que el nivel 1 lo armaremos con unos 2 g de proteina por kg corporal. Esta dieta es recomendad para gente que pesa unos 5 (o mas) kgs de su peso corporal, o bien para gente que es excesivamente flaca, alguien de mi estatura (1.75) despues de hacer esta dieta debera quedar en talla 31 de pantalon (osea no vas a quedar marcado pero si perderas grasa y ganaras algo de musculo, de manera que comenzaras a agarrar forma, aunque todavia habra barriguilla aunque con ropa es muy poco notoria), si la sigue al menos 5 dias de la semana 8los dias de entrenamiento) y si hace cardio al menos 2 dias a la semana.

Para empezar saca tu peso ideal (checa la segunda parte del tuto), y multiplicalo por el nivel de gasto de enrgia moderada, el resulatdo seran las calorias que debes consumir. ahora de tu peso ideal multiplica los kgs por 2, el resultado sera el numero de gramos de proteina que debes consumir por dia. el resto sera aramar el rompecabezas para que todo embone, recuerda que cada comida debe contener carbohidartos, proteina, y frutas o verdura; en el caso de la leche y el frijol son grupos que combinan los carbohidratos y las proteinas en uno, de manera que una porcion de carbohidratos y una de proteinas es equivalente a una porcion de leche o una de frijol. Recuerda dividir las comidas en 5, de manera que ingieras cada una en periodos de 3 a 5 horas.

En el caso del Charlie, alguien de 1.73 metros de estura , resulto que deb comer 2400 kcal, asi que multiplique su peso ideal que son 65 kgs por 2 g de proteina y resulto que debo consumir 130 g de proteina diarios, asi que despues de armarla y hacer que embonara, quedo de la siguiente manera:

DESAYUNO
una leche, dos carbohidratos, una fruta, tres proteínas

PRIMERA ENTRE COMIDA
1 leche, 2 proteinas, un carbohidrato y una fruta

COMIDA
1 frijol, 1 grasa, 2 verduras, 4 proteínas, 1 carbohidratos, 1 azúcar

SEGUNDA ENTRE COMIDA
1 leche, 1 fruta, 1 carbohidrato, 2 proteinas

CENA
1 leche, 1 fruta, 1 carbohidrato, 3 proteinas

*COMO PUEDES VER EL DESAYUNO ESTA CARGADO DE ENERGIA, MISMA QUE ES NECESARIA A PRIMERAS HORAS DEL DIA, Y MISMA QUE TIENDES A DEJAR DE UTILIZAR A ULTIMAS HORAS (DESPUES DE LAS 7), POR LO QUE LAS ULTIMAS DOS ENTRE COMIDAS DEBEN ESTAR MENOS CARGADAS DE CARBOS, RECUERDA QUE LA COMIDA DESPUES DE ENTRENAR DEBE ESTAR CARGADA DE PROTEINA EN ESTA CASO LA CENA ESTA CARGADA DE PROTEINA, DEBES CONSUMIRLA LO MAS PRONTO POSIBLE DESPUES DE ENTRENAR (DENRO DE LOS SIGUIENTES 30 MIN), POR LO QUE TAL VEZ SEA CONVENIENTE COMPRAR UN SUPLEMENTO DE PROTEINA. FIJATE TAMBIEN QUE LA COMIDA TIENE UNA PORCION DE GRASA Y UNA DE AZUCAR, TE RECOMIENDO NO UTILIZAR MAS QUE UNA DE CADA UNA, LA PRIMERA POR SER NECESARIA (EN POCA CANTIDAD CLARO) Y LA SEGUNDA PARQ UE NO TE QUEDES CON LAS GANAS DE ALGO DULCE, LA LECHE Y LOS FRIJOLES SON OPCIONALES AUNQUE SIEMPRE ES BUENO CONSUMIR CALCIO (LA LECHE). HAZ LOS CALCULOS VERAS QUE SI SALE, RECUERDA DEBEN CUADRAR LAS CALORIAS DEL CONJUNTO DE ALIMENTOS Y LOS GRAMOS DE PROTEINA DEL MISMO CONJUNTO.ADEMAS SE RECOMIENDA TOMAR MINIMO 2 LITROS DE AGUA AL DIA, y evitar cualquier otro alimento que no ea incluido en las tablas, a menos de que no Tenga calorias (gelatina light, refresco de dieta, te sin azucar, cafe sin azucar, limon, salasa inglesa, mostaza, etc)

sigan pendientes por que la saga de la tableta concluira, recuerda que puedes mandarme tus dudas a mi mail (esta en mi perfil) o dejar tus comments...

TO BE CONCLUED